Çorbaların temel malzemesini oluşturan olan kök sebzeler sağlıklı bir diyetin de anahtarı. Uzmanlar, içerdikleri sağlıklı karbonhidrat, bağırsak dostu lifler, antioksidan, antienflamatuvar vitaminler, mineraller sebebiyle beslenme tablonuzun yüzde 50’sinin kök sebze içermesi gerektiğini söylüyor. Mutfağın yıldızları, kök sebzeler ve faydalarını listeledik. Kök sebzeler ile hazırlanan 3 tarif.
PANCAR
Harika bir lif, folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağı. İçeriğindeki yüksek inorganik nitrat sayesinde kanı sulandırıyor, kan basıncınızı düşürüyor. Pancarı pişirerek, turşu olarak veya çiğ tüketebilirsiniz.
Pancar Smoothie
Malzemeler:
- 50 gr çiğ pancar, soyulmuş ve doğranmış
- 100 gr dondurulmuş yabanmersini veya kırmızı karışık meyveler
- 100 gr yoğurt
- 120 ml portakal suyu
Yapılışı:
Tüm malzemeyi pürüzsüz bir kıvam oluncaya kadar blenderdan geçirin.
HAVUÇ
Çıtır, lezzetli ve oldukça besleyici olan havuç, özellikle iyi bir beta-karoten, lif, K1 vitamini, potasyum ve antioksidan kaynağı. Gözleriniz için faydalı olan havuç ayrıca kilo vermeyi de kolaylaştırıyor. Havuçlar sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor dahil birçok renkte bulunuyor ancak ülkemizde yaygın olarak turuncu havuç tüketiyoruz. Havuca turuncu rengini, A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan beta-karotenden alıyor.
Havuçları Dilimleme
Zencefilli havuç çorbası
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı bitkisel yağ
- 1 büyük soğan, soyulmuş ve ince doğranmış
- 1 diş sarımsak, ezilmiş veya ince doğranmış
- 1 çay kaşığı pul biber
- 5 cm taze kök zencefil, soyulmuş ve ince doğranmış (veya bir tutam toz zencefil)
- 850 gr havuç, soyulmuş ve kabaca doğranmış
- 1000 ml tavuk veya sebze suyu
- 150 ml portakal suyu
- Tuz ve karabiber
- Süslemek için maydanoz, isteğe bağlı
Yapılışı:
Büyük bir tencereye yağı ve soğanı ekleyin. Orta ateşte 3-4 dakika pişirin. Sarımsağı, zencefili, kırmızı biberi, havuçları ekleyin ve ara sıra karıştırarak beş dakika daha pişirmeye devam edin. Suyu, portakal suyunu ve baharatları ekleyin, kaynatın. Ateşi kısın, kapağı kapatın ve 30 dakika veya havuçlar yumuşayana kadar pişirin. Çorbayı pürüzsüz bir kıvam olana kadar blendırdan geçirin. Üzerine maydanoz serperek servis edin.
KEREVİZ
Kereviz, patates gibi diğer kök sebzelere alternatif olarak tercih edebileceğiniz, vitamin ve minerallerle dolu bir sebze. Akdeniz’de yetişmeye başlamış havuç ailesinden olan bu sebze aynı zamanda yaban havucu ile de oldukça benzeşiyor. Görünümü biçimsiz bir şalgama benzeyen kerevizin hem kök hem sap kısmı tüketiliyor. Çıtır dokusu sebebiyle salatalarda çiğ, birçok çorba ve yemekte pişmiş kullanılıyor.
Kereviz Soyma
Kereviz salatası
Malzemeler:
- 400 gr rendelenmiş kereviz
- 50 gr ceviz
- ½ çay kaşığı Dijon hardalı
- ½ çay kaşığı limon suyu
- 125 gr yoğurt
- Bir tutam tuz ve karabiber
Yapılışı:
Soyduğunuz kerevizleri yarım limon sıktığınız suda bekletin. Rendeleyin ve fazla suyunu sıkın. Bir kapta yoğurt, hardal, limon, tuz ve karabiberi karıştırın. Kerevizi ve cevizleri de ekleyi soğuk servis edin.
ŞALGAM
Turpgiller ailesinin sevilen üyesi şalgam tüm dünyada oldukça fazla tüketiliyor. Hayvanların beslenmesinde bile kullanılması onu dünyanın önemli sebze mahsullerinden biri yapıyor. Bu besin aynı zamanda demir emilimini arttırıyor ve kolesterol ile savaşmada önemli bir role sahip. İçerdiği K vitamini ile kanınızın fazla sulanmasını engelliyor ve A vitamini ile cilt, göz ve akciğer sağlığınıza fayda sağlıyor. Ek olarak, yaprakları, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan ve fetüslerde gelişimsel düzensizlikleri önlemeye yardımcı olan yüksek miktarda folat içeriyor.
Şalgam suyu
Malzemeler:
- 1 büyük boy şalgam, soyulmuş doğranmış
- 1 kg siyah havuç, yıkanmış doğranmış
- 1 büyük kırmızı pancar, yıkanmış doğranmış
- 1 su bardağı bulgur
- ½ su bardağı nohut
- 4 diş sarımsak
- ½ su bardağı kalın kaya tuzu (turşu için)
- 1,5 yemek kaşığı şeker
- 1 çay kaşığı limon tuzu
Yapılışı:
Nohut ve bulguru bir tülbentle sarın ve ağzını sıkıca bağlayın. 8-10 litrelik bir kavanoz içine yerleştirin. Doğranmış tüm malzemeleri ekleyin. Üzerine çıkacak kadar, oda ısısında su ekleyerek kavanozun kapağını sıkıca kapatın. Kuru, serin ve karanlık bir yerde 15 gün bekletin. Beklettiğiniz kavanozdaki tüm malzemeyi bir süzgeçten geçirin. Afiyet olsun, şalgam suyunuz hazır.
Video: Adana usulü doğal şalgam suyu tarifi evde şalgam suyu hazırlama
