Türk mutfağı ve sevilen yemekler denildiğinde mutlaka akla gelen ilk 3 yemekten birisi yaprak sarmadır ve bu konu hemen hemen herkes için aynı durumdadır. Ancak sağlıklı yeme alışkanlıklarının yaygınlaştığı, herkesin içtiği suyun bile kalorisini hesapladığı günümüzde bu kadar leziz ve hazırlamasından yenilişine şaheser bir yemeğin de kalorisi mutlaka merak edilmektedir. Sağlıklı şekilde beslenirken bir yandan da sarma yiyerek beslenme düzenlerine devam etmek isteyenler ise kalori ve besin değerlerini araştırıyorlar.
Yaprak sarma kalori ve besin değerleri
Yaprak sarma denilince kimileri için akan sular durulur ve nefes almak bile ertelenebilir. Bu kadar sevilen bir gıdanın kalorisi de spora başlayan ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak isteyen severleri tarafından bolca merak edilenler arasında. Yaprak sarma lifli yeşil yaprakları sayesinde aslında zararlı bir besin değil ancak iç harcını dengeli hazırlamak gerekiyor. Yaprak sarmanın orta boy hazırlanmış bir porsiyonunda yer alan besin değerleri ise şu şekilde açıklanabilir:
- Karbonhidrat: 12.40 gr
- Protein: 13,36 gr
- Yağ: 17,12 gr
- Lif: 2,047 gr
- Kolesterol: 28,96 mg
- Sodyum: 691,24 mg
- Potasyum: 442,64 mg
- Kalsiyum: 189,67 mg
- A vitamini: 3387,87 ui
- C vitamini: 20,74 ui
- Demir: 2,68 mg
Yaprak sarma kaç kalori?
Yaprak sarmanın kıymalı olarak servis edilen standart bir porsiyonu 240 gram kadar gelmektedir. 1 porsiyon yaprak sarmada toplam 254 kcal kalori bulunmaktadır. Yaprak sarmanın 100 gram kadar tüketimi ise 106 kcal kalori alımına neden olacaktır. Yaprak sarmanın standart sarılmış 1 adeti ise 25 gram gelmektedir e 35 kcal kalori alımına neden olur.
Diyet yaparken yaprak sarma yenebilir mi?
Dikkatli ve dengeli tüketimi ile yaprak sarma kilo yapan bir besin değildir. Yalnız yaprak sarma tüketimi gerçekleştirilirken içerisindeki harca pirinç katmak kalori değerlerini arttıracak ve de kilo almaya neden olacak kadar karbonhidrat yüklemesine neden olacaktır. Daha sağlıklı bir öğün geçirmek niyeti olanların yaprak sarmayı bulgur ile hazırlayarak tüketmesi daha sağlıklı olacaktır.
Yaprak sarma nasıl yenilmeli?
Yaprak sarma özellikle spor yapanlar için tadımlık seviyede tutulması gereken bir yemek çeşididir. Her ne kadar Yapısında çözünür lifler ve de protein olsa da aynı oranda karbonhidrat ve yağ fazlalığı da barındıran yaprak sarma, bir öğün olarak tüketilmek istenilirse pişirme işlemi sonrasında üzerine bir miktar zeytinyağı dökülmesi ile ve de yanına bir miktar yoğurt konularak hem daha dengeli bir hale getirilebilir hem de daha lezzetli bir öğün geçiştirilebilir. Yine de söylenmesi gerek ki, özellikle sağlıklı beslenme programı uygulayanlar için en doğru tüketimi tadımlık olacaktır.
Yaprak sarma pratik hazırlama
Yaprak sarma sevilerek tüketilen yöresel bir besindir. Kalorisine dikkat edecek ve çok da aldırmayacak olan herkes için ise işte yaprak sarma hazırlamak için gerekenler ve hazırlanışı:
- 1 kilo salamura yaprak
İç harcı
- 3 ardak pirinç
- 1 su bardağı sıcak su
- 4 adet soğan
- Yarım su bardağı zeytinyağı
- Birkaç damla limon
- Nane
- Pul biber
- Tuz
Hazırlanışı
Yapraklar salamura olduğundan harç hazırlanana kadar fazlalık suyunu bırakması adına suda bekletin. İç harcı hazırlamak için soğanları önce doğrayıp ardından mutfak robotu ile iyice küçük hale getirin. Ardından soğanları zeytinyağı içerisinde pembeleşene kadar kavuralım. Ardından içerisine pirinçleri ve sıcak suyu ekleyelim ve karıştıralım. Baharatlarını da ekledikten sonra pirincin ağzını kapatıp suyunu çekene kadar bekletin. Suyunu çeken pirinçleri suda beklettiğiniz yapraklara sarın ve bir tencerenin dibine yerleştirin. Ardından sarmayı geçecek kadar su ekleyip kalan yaprakları üzerine serin. Bir kapak ya da porselen tabağı üzerine yerleştirin. Su ve yağ ekledikten sonra ağzını kapatın ve altını açın. Suyu azalmış fakat pişme işlemi tamamlanmamış ise su ekleyerek devam edebilirsiniz.
