Sağlıklı beslenme, sadece bedeninizi değil ruh halinizi de olumlu etkiliyor. İyi beslenmeyi fiziksel aktivite ile birleştirmek ise sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından. Beslenme tablonuzda dengeli olarak tüketmeniz gereken kepekli tahıllar, yağsız protein, meyve ve sebzeler ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri ile öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz. Beslenme tablonuzdan şaşmanıza sebep olabilecek olan katı yağı, hidrojenize yağı, ilave şekerli yiyecek ve içecekleri, paketli gıdaları da diyetinizden uzak tutmak sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmanıza yardımcı oluyor.
1- Tahıllarla enerji kazanın
Tahıllar vücudunuzun en hızlı enerji kaynağıdır. Pirinç, makarna, ekmek ve bulgur gibi tahıllı yiyecek seçimlerinizin en az yarısını tam buğday veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler yaptığınızdan emin olun.
2- Protein ile güçlenin
Vücudunuzda oluşmuş tahribatları onarmak ve kas sisteminizi güçlendirmek için protein tüketmek gerekiyor. Kırmızı et tercih ediyorsanız yağsız veya az yağlı, kanatlı eti tercih ediyorsanız derisiz olmasına dikkat edin. Beslenme tablonuzda haftada iki kes deniz ürünlerini dahil etmeye çalışın. Kaliteli protein kaynakları için et yemeyi tercih etmiyorsanız bitki bazlı olarak kinoa, chia, kabak çekirdeği, avokado, spirulina veya hayvansal olarak süt yumurta, peynir, yoğurt tüketerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
3- Ara öğünleri dolu geçirin
Birçok besini hızla karıştırıp lezzetli, vitamin dolu ve doyurucu içecekler hazırlayabilirsiniz. Bu hem besinleri çiğ olarak tükettiğiniz için maksimum seviyede vitamin almanızı sağlar hem de sizi ferahlatarak enerjinizi yükseltmenize yardımcı olur. Ara öğün için iyi bir tercih olan smoohtielerin yanına birkaç kuruyemiş ekleyerek öğününüzü zenginleştirebilirsiniz.
Seyredin: Sihirli bir diyet var mı? Sağlıklı yağlar nelerdir?
4- Meyve ve sebzelerinizi çeşitlendirin
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri çeşitlendirmek yemek rutininizi farklılaştırmak için iyi bir yöntem. Bu aynı zamanda tat ve koku duyunuzun gelişmesine yardımcı olur. Yiyeceklerinize renk ve çeşitlilik katmak, yemek yemeği görsel bir şölene çevirerek daha keyifli hale gelecektir. Öğünlerinizde asitli ve kutulu içeceklerden kaçının. Ancak buna engel olamıyorsanız ev yapımı meyve sularına soda karıştırabilirsiniz. Birkaç taze meyve veya meyve kurusunu biraz su, şeker ve karanfil ile kaynatıp soğutun. Biraz araştırma ile oldukça basit ve lezzetli tarifler deneyebilirsiniz. Yaptığınız meyve sularını dondurarak daha sonra hızlıca kullanmaya hazır hale getirebilirsiniz.
5- Süt ürünlerini unutmayın
Kemiklerinizin güçlenmesi ve korunması için kalsiyuma ihtiyacınız var. Yağsız ve az yağlı süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri öğünlerinize bölüştürün. Eğer hayvansal içerikli besinler tüketmeyi tercih etmiyorsanız karalahana, roka, su teresi gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri tercih edin. Koyu renkli yeşilliklerde yoğunlukla bulunan kalsiyumu daha fazla alabilmek için bu besinleri pişirmeden salata veya smoothie olarak tüketebilirsiniz.
Video: Market tavukları zararlı mı? GDO’lu ürünlerden korunma yöntemleri
6- Günlük kalorinizi dengeleyin
Uygulamalardan faydalanarak, yaşınız, boyunuz, kilonuz, günlük fiziksel aktivite seviyenizin hesaplayarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilir ve beslenme tablonuzu düzenleyebilirsiniz. Haftalık plan yapmak hem alacaklarınız hem pişirecekleriniz konusunda zaman kaybı yaşamanızı engeller. Kaçamak yaptığınızda tüm programınızı bir kenara bırakmayın ve ertesi gün bol su için böylece bir önceki günü telafi etmiş olursunuz. Paketli gıdaları tüketmeyin, keskin bir geçiş sağlayamıyorsanız abur cubur ürünlerini kademeli olarak alışveriş listenizden çıkarın. Bunun yerine kuruyemiş tüketebilirsiniz. Kuruyemişler kan şekerinizde aşırı dalgalanmalar yaratmayacağı için kendinizi hızla yeniden aç hissetmezsiniz.
7- Su için
Asitli ve paketli içecekler yerine su için. Her zaman elinizin altında su olması için yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurmak işine yarayacaktır. Eğer şekerli içeceklere zaafınız varsa bu tür içecekleri içmeden önce bir bardak su içmek şekere olan açlığı bir miktar hafifletecektir. Bu rutin zamanla asitli ve şekerli içecekleri hayatınızdan çıkarmanıza hızla yardımcı olur.
Tatlandırıcılar zararlı mıdır?
8- Planınızı düzenleyin
Tüm bu değişimlerin hepsini aynı anda uygulamak göz korkutucu olabilir ancak varmak istediğiniz noktayı belirler ve kendinize haftalık olarak ufak hedefler koyarsanız hedefinize ulaşmak için tek ihtiyacınız istikrar ve zaman. Planınızı yazıya dökmek, planınızı uygulamaya koymanın ilk ve en önemli bölümü olduğundan bunu atlamayın. Hafta bitiminde programınızda uyamadığınız noktaların nedenlerini düşünün ve çözümsel yaklaşımlarda bulunarak iyileştirme planları yapın. Birkaç hafta sonunda başardıklarınızı görünce artık yeni hedeflere ulaşmak size zor gelmeyecektir.
