Araştırmalar iyi bir gece uykusunun, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemli olduğunu gösteriyor. Verimsiz bir uyku hormonlarınızı, egzersiz performansınızı ve beyin fonksiyonlarınızı olumsuz etkilediği gibi yetişkinler ve çocuklarda kilo alımına bile sebep olabiliyor.
Sabahları aşığı yorgun uyanıyorsanız, horlama sesiniz evdekiler arasında espri konusuysa, geçmeyen bir halsizlik hissediyorsanız ya da gün içinde sık sık uykunuz geliyorsa, geceleri kaliteli bir uyku uyuyamıyorsunuz demektir. Birçok insanın müzdarip olduğu uyku bozukluğunun çok çeşitli nedeni var. Ancak birtakım değişikliklerle tekrar derin bir uyku çekebilirsiniz. Aslında uykunuzu düzen sokmak için üç ana unsur var. Yatak odanızı uyku için uygun hale getirmek, uyku ihtiyacınızı organize etmek ve yatmadan önce uyku rutini oluşturmak. Biz de geceleri daha kaliteli bir uyku için birkaç öneriyi sizin için derledik. Elbette uyku problemlerinizin kötüleştiğini, uzun vadede devam ettiğini, sağlığınızı kötü etkilediğini ve gündüz aşırı uyku gibi güvenliğinizi etkilediğini fark ederseniz doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Uyku sağlık ve yaşamımızın iyi bir şekilde devamı için önemli bir role sahiptir. Kaliteli uyku zihinsel sağlığımızı, fiziksel sağlığımızı, hayat kalitemizı korumamıza yardım eder ve güvenliğimiz için gereklidir.
1- Uykuyu çağıran bir yatak odası tasarlayın
İlk olarak yatak odanızı rahat ve kolayca uykuya dalacağınız bir yer haline getirmelisiniz. Rahat edeceğiniz ortopedik bir yatak ve yastık kullanın. Yatak sertliğiniz kişisel tercihinize bağlı olsa da ortopedik bir yatak tercih etmeniz vücudunuzun gece boyunca rahat etmesini sağlayacaktır. Ayrıca yastığınızın omurganıza uygun bir desteği sağladığından emin olmalısınız ki boynunuz rahat edebilsin.
Dokunulduğunda rahat hissettiren ve gece boyunca rahat bir his veren kaliteli nevresim takımları kullanın. Aşırı ışığa maruz kalmak veya sabahın ilk saatlerinde odanıza giren gün ışığı uykunuzu bozabilir. Kalın perdelerinizi çekmeyi unutmayın veya bir uyku maskesi kullanın. Yatak odanızın çok sıcak veya çok soğuk olması uykuya dalmanızı zorlaştırdığı gibi derin uykuya geçmenizi de engeller. Çoğu araştırma ideal ısının 18 derece olduğunu gösterse de ideal sıcaklık kişiye göre değişebilir. Yatak odanıza televizyon, bilgisayar gibi elektronik aletleri sokmayın. Yatakta çalışmayın, yemek yemeyin. Yatağınız sadece uyumak için gittiğiniz bir yer olmalı ki beyniniz yatağa girdiğinizde karmaşık sinyallerle uykunuzu kaçırmasın.
Uyku; bilincin geçici kaybolması, organik faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durumdur. İnsan yaşamının yaklaşık 1/3’inin uykuyla geçmesine karşın uykunun henüz net olarak açıklanmamış, karışık bir fizyolojik süreç olduğu belirtilmektedir. Yapılan çeşitli araştırmalarda hayvanların uykusuz bırakılmaları ile birlikte yalamlarını tehlikeye sokacak birçok patofizyolojik olaylarla karşılaştıkları görülmüş, uyku ve dinlenme sürecinin canlıların yaşamlarında önemli bir yeri olduğu ortaya konulmuştur.
2- Uyku ihtiyacınızı organize etmek
Günlük uyku programınızı oluşturmak, daha iyi uyumanız için önemli bir detaydır. Sürekli farklı zamanlarda uyanıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı bir uyku rutinine alışması mümkün olmaz. Bir uyanma saati seçin ve buna bağlı kalın, hafta sonları veya özel günlerde bile uyanma saatinize sadık kalmaya çalışın.
Her gece ihtiyaç duyduğunuz kadar uyuduğunuzdan emin olmak istiyorsanız, uyanma saatinizden geriye giderek ideal yatış saatinizi belirleyin ve her gece bu saatte yatağa gidin. Geceleri daha iyi uyumak için şekerleme yaparken dikkatli olun. Gün içinde çok uzun ya da çok geç saatte uyursanız, uyku programınızı bozabilirsiniz. Kestirmek için en iyi zaman öğleden sonra saatlerinde ve öğle yemeğinden hemen sonradır. En iyi uyku süresiyse yaklaşık 20 dakikadır.
İzleyin: Uyku problemi yaşıyorsanız bu önerilere kulak verin…
3- Yatmadan önce uyku rutini oluşturmak
Sorunun yatağa uzandığınızda başladığını düşünüyorsanız yalnız değilsiniz. Uyku öncesi yaptığınız birtakım alışkanlıklar uykusuzluğa sebep olur. Mümkün olduğunca, her gece tekrar edebileceğiniz bir uyku rutini oluşturmaya çalışın. Bir süre sonra zihniniz bedeninize yatma vaktinin geldiği sinyalini göndermeye başlayacaktır.
Bedeninizi uykuya hazırlamak için ışıklarınızı loş bir seviyeye getirin, bu uykuyu destekleyen melatonin üretimine destek verecektir. Yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazlarla bağlantınızı kesin. Hafif müzik dinleyebilir, kitap okuyabilirsiniz. Yatağa yatınca uyuya dalmaya değil, gevşemeye odaklanın. Nefes egzersizleri, aşamalı kas gevşetmesi gibi yöntemler uygulayabilirsiniz.
