Çoğumuz farkına varmadan güne yataktan kalkmadan önce esneme ile başlıyoruz. Kaslarınızın istemsiz olarak gerilmesine pandikülasyon denir. Kas gerginliğini hafifletmek için çoğu hayvan türünde görülen bir davranıştır. Vücudunuz bir süre hareketsiz kaldıktan sonra beyniniz otomatik olarak esneme komutu vererek vücudu rahatlatmaya çalışır. Germe hareketleri, yaralanma ve sakatlanma riskinizi azaltır, sakinlik hissi uyandırır ve hatta kan dolaşımınızı iyileştirir. Esneme ve germe egzersizlerinin faydalarını ve vücudunuza etkilerini sıraladık.
Yaralanmaları önlemek için esneme egzersizlerini dikkatli bir şekilde uygulayın.
Esneme hareketleri
1- Dolaşımı hızlandırması
Bir kası gerdiğinizde, vücudunuz o bölgeye kan akışını artırarak yanıt verir. Hedeflenen kasın etrafındaki kan damarları, daha fazla kanın akmasına izin vermek için genişler ve kalbiniz daha fazla kan pompalamaya başlar. Kan akışındaki bu artış, esnettiğiniz kas veya kasların daha fazla oksijen almasını ve vücudunuzda biriken zararlı toksinlerden atılmasını sağlar. Oldukça yeni bir araştırma alanı olmasına rağmen, esnemenin dolaşım sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve düşük kan basıncı gibi uzun vadeli faydaları olabilir.
Esneme hareketleri sırasında acı hissetmeniz normaldir. Acı aşırı ve batıcı tarzda ise esneme hareketlerine devam etmeyin.
Esneme hareketleri
2- Parasempatik sinir sistemini harekete geçmesi
Parasempatik sistem doku ve organlara gönderdiği sinyallerle genel olarak vücutta enerjinin korunmasını sağlayacak yönde etki eder. Kalp atışının yavaşlaması, sindirimin artması gibi örneklendirebiliriz. Araştırmalar, esnemenin parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirdiğini ve sempatik sinir sisteminizin aktivasyonunu engellediğini göstermiştir. Parasempatik sinir sisteminiz dinlenme ve sindirim işlevlerinizden sorumludur. Aynı zamanda sakinlik ve rahatlama duyguları uyandırmaya da yardımcı oluyor.
Günlük olarak esneme hareketlerini uygulayın.
Esneme hareketleri
3- Endorfin salgılanması
Endorfinler, merkezi sinir sisteminiz ve hipofiz beziniz tarafından üretilen ve nörotransmiterler olarak işlev gören kimyasallardır. Bazı araştırmalara göre morfinden daha fazla ağrı giderici etkiye sahiptirler ve beyninizdeki reseptörlerle bağlandıklarında bir coşku hissine neden olurlar. Endorfinler, vücudunuzun doğal mutluluk sisteminin bir parçasıdır Egzersiz, seks, yeme ve içme gibi aktivitelerden sonra salınır. Esnemenin endorfin salınımı üzerindeki etkileri hakkında çok az araştırma var. Bununla birlikte, 2015’te yapılan bir araştırmada, adet ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Ağrı kesici etkilerinin kan damarlarının gevşemesine, beta-endorfin salımına ve prostaglandinlerin baskılanmasına bağlı olduğu düşünülmektedir.
Stretch yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını arttırmak amacı için yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch) dokuların esnekliğini arttırarak yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltacak , egzersiz performansını arttıracak ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanıyacaktır
4- Daha fazla esneklik
Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, düzenli olarak esneme egzersizi, esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Esnekliğiniz yaşlanma sürecinin bir parçası olarak doğal olarak azalır, ancak esnemek bu süreci yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Kan dolaşımını arttırır. Dokularınıza nüfus eden kan sakatlıkların daha hızlı iyileşmesini , kaslarınızın daha hızlı gelişmesini sağlar.
5- Kambur duruş
Kas gevşekliği ve uzun süreli çalışma saatleri, omurganızı sırtınıza, boynunuza ve göbek kaslarınıza baskı uygulayabilecek pozisyonlara çekerek duruşunuzu olumsuz etkileyebilir. Araştırmalar, güçlendirme egzersizleriyle birlikte düzenli esnemenin zayıf duruş ve kamburluğu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Beyine gönderdiği sinyaller ile esneme hareketleri stresi azaltır ve rahatlamanızı sağlar.
6- Kilo verme
Obezite ve aşırı kilo sorunu yaşayanlar için spor yapmak vücudu gereğinden fazla zorlamaya sebep oluyor. Doktorlar bu tür sorunları olan kişilerin kalbi yoran sporlardan uzak durmasını öneriyorlar. Aşırı kilo hareket kabiliyetini kısıtladığından dolayı spora başlamadan önce esneme ve germe hareketleri yapmak sakatlanma ve yaralanmaları azaltabilir. Ancak bu tür sorunları olan kişilerin doktor ve uzmanlar yönetiminde egzersiz yapmaları öneriliyor. Kısa sürelerde sıklıkla yapılacak esneme hareketleri kilo verme açısından fayda sağlıyor.
Isınmadan önce esneme hareketlerini uygulamayın. Isınma sürecinde artan kalp hızı kaslarınıza kan dolmasına ve egzersiz, esneme gibi fiziksel aktivitelere hazırlanmasına yardımcı olur.
İzleyin: Esneme Hareketlerinin Faydaları (Stretching Nedir)
7- Eklem ağrıları
Özellikle belli bir yaş üzeri insanlarda hareket kabiliyetini kısıtlayan eklem ağrıları ve siyatik gibi şikayetleri hafifletebilir. Günlük yürüyüş aktivitelerinden önce vücut tipine uygun esmene hareketleri yapmak kaslardaki baskıyı azaltarak ağrıların hafiflemesine yardımcı olur. Esneme hareketlerinin yapılabiliyorsa ayakta ancak yapılamıyorsa oturarak yapılması da fayda sağlıyor. Kol, sırt, boyun ve bacak esnetme hareketlerini yerde de uygulayabilirsiniz.
Eğer esneme egzersizlerini yaparken veya yaptıktan sonra şikayetleriniz artıyorsa egzersizi yapmayı bırakın ve bir uzmandan yardım alın.
Egzersiz sonrasında kaslarınızda yoğunlaşan kanın doğru bir şekilde dağılması ve kaslarınızın esnekliğini koruması için mutlaka esneme hareketlerini uygulamalısınız.
