Herkes mutlu ve zinde uyanmak ve yeni güne her daim enerjik başlamak ister. Bunun için ise en önemli olan şey kesintiye uğramamış ve kaliteli bir uyku çekmekten geçer. İnsan uykusunu etkileyen ve uyku kalitesini belirleyen ise birden fazla faktör bulunmaktadır. Daha zinde uyanmanızı dolayısı ile de daha kaliteli bir uyku çekmenizi yatağınızın yapısından odanızın nem oranına kadar birçok durum etkilemektedir. Daha kaliteli ve kesintisiz bir uyku için ise öncelikle uykuyu bölenin ne olduğunu bilmek gerekiyor.
Uyku düzeni neden bozulur?
Günlük hayatta uyku düzenin etkileyen birden çok etken vardır. Kimileri fizyolojik kimileri çevresel etkenler olan bu faktörlerin ne olduğunu bilmek ise onları aşmaya ve daha kaliteli bir uyku çekmeye yardımcı olacak ilk adım olarak sayılabilir. Insomnia olarak da bilinen uykusuzluk hastalığına yakalanan kişiler ise uyku düzeni oturtamadıkları ve uyuyamadıklarından dolayı hem bağışıklıklarında düşüş hem aktifliklerinde kayıp he de zihinsel olarak yanılsamalar gibi sorunlar ile karşılaşabilirler. Dengeli ve düzenli bir uyku çekmeyi engelleyen faktörler ise genel olarak günlük hayata bağlı şeylerdir. Tütün ürünleri ve kafein ağırlıklı gıdaların aşırı tüketimi, yetersiz ve eksik beslenme düzeni, gün içerisinde çok uyumak, belirli bir ekrana çok uzun süre bakmak ve egzersiz konusunda eksik kalmak gibi nedenler uykusuzluğun ortaya çıkmasında önemli faktörlerdir. Günlük yaşam alışkanlıkları değiştirilmediği takdirde bu düzeni kırmak ve daha sağlıklı bir düzen oturtmak ise oldukça zor olacaktır.
Kaliteli ve kesintisiz bir uyku için gerekenler
Vücudun REM uykusu denilen uyku moduna ulaşması gece uykusu için oldukça önemlidir. REM uykusu sırasında vücut kendini yeniler ve sonraki güne hazırlar. Eğer vücut bu tip tam derin uyku moduna giremezse, bu sefer uyanıklık hali aktif kalacak ve sabah yorgun uyanmış olacaksınız. Bu nedenle daha kaliteli ve kesintiye uğramayan bir uyku çekmek için de yapılması gereken ya da yapılması tavsiye edilen kafeinden uzak durmak gibi belirli maddeler var. İşte daha kaliteli ve kesintisiz bir uyku için yapılması gerekenler:
Alkolden uzak durun
Alkol her ne kadar çoğunluk tarafından beyni uyuşturan ve uyumaya yardımcı olan bir madde olarak bilinse de, alkol alınarak uykuya dalındığında uykuya dalmak kolay, uykuyu devam ettirmek ise çok zor olacaktır. Çünkü alkol belirli aralıklar ile beyni tetikleyecek ve uyanıklık haline geçilmesini engelleyecek. Bu nedenle alkolü hem uykunuz hem sağlığınız için bırakmak en iyisi olacaktır.
Uyku günlüğü tutun
Utkunuza belirli bir düzen getirmek istiyorsanız öncelikle gün içerisinde toplamda ne kadar uyuduğunuzu öğrenebileceğiniz ve uyuduğunuz süreleri kayıt altına aldığımız bir defter tutarak başlayabilirsiniz. Bu şekilde gece uykunuzu, gün arası şekerlemelerinizi ve diğer tüm uykularınızı bilerek bir düzen kurabilirsiniz. Belirli akıllı saatler, takan kişinin uyku süresini ve düzenini denetler, böyle saatler alarak uyku kayıtlarınızı daha kolay tutabilirsiniz.
Uyku hijyenini sağlayın
Uyuduğunuz odanı nem oranı ve ışık miktarı gibi faktörler de gözler kapandıktan sonra dahi fark edilir. Bu nedenle ışıksız, bunu yapamazsanız da loş sönük bir ışık eşliğinde ve doğru havalandırılmış, orantılı nem miktarına sahip bir odada uyumak hem uykuya dalma hızını arttıracak hem de uyku kalitesini.
Gün arasında egzersiz yapın
Gün içerisinde kasların çalışmasını sağlamak hem daha sağlıklı bir görünüm katacak hem de kaslar alıştığı için vücudun yorulduğunu hissetmesini sağlayacaktır. Fakat egzersiziniz ile uyku arasında bir boşluk olmaması bu durumun tam tersi etkisini oluşturarak uykunuzu kaçıracaktır.
Yeme içme alışkanlıklarınızı değiştirin
Tükettiğiniz gıdalar ile onları ne zaman tükettiğiniz de uyku düzeninizi etkileyen durumlardan birisi. Gece vakitlerinde ağır gıdalar tüketmek vücudu etkileyecek ve uykuyu kaçıracaktır. Belirli bir saatten sonra isterseniz yoğurt tüketerek içerisindeki laktik asit sayesinde uykuya dalış sürenizi kısaltabilir ve sağlıklı bir şekilde açlığınızı giderebilirsiniz.
Uykuyu yatakta beklemeyin
Yatak içerisinde uzun süre beklemek uykunun gelmesini sağlamak yerine bekleme süresi uzadıkça beyni düşünmeye iterek panik moduna sokuyor ve uyumayı geciktiriyor. bu nedenle yatağa yattıktan 20 dakika kadar sonra hala uyumadıysanız yataktan çıkmalı, sakin bir müzik dinlemek, yavaş akan bir kitabı okumak gibi pasif aktiviteler ile uykuyu çağırma denemeleri yapmalısınız.
Stresten uzak kalarak zihni susturun
Stresli bir gün, beyni oldukça yorar ve pasif düşünmeye iterek düzenli olarak bir konuda fikir üretmesine neden olur. Daha sakin ve huzurlu bir gün geçirmekle, dertsiz bir şekilde yastığa başınızı koyduğunuzda rahatlıkla uyuyabilirsiniz. Bu nedenle zihninizi sakin tutmak her zaman önemlidir.
