Son yıllarda yaygın bir popülerlik kazandı. Bazı araştırmalar vejetaryenlerin küresel nüfusun yüzde 18’ini oluşturduğunu ve oranın gittikçe arttığını belirtiyor. Ancak gelenekselciler bu tür beslenerek birtakım vitamin ve minerallerden eksik kalacaklarına inanıyor. Oysa etin beslenme tablonuzdan kesilmesinin etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen beslenme, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve beslenme kalitenizi artırabilir. Birkaç basit kurala uyarak vejetaryen beslenmeye geçmek göründüğü kadar zor değil.
Vejetaryen Beslenme Nedir?
Vejetaryen beslenme et, balık ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınmayı içeriyor. İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerin yanı sıra hayvan hakları gibi etik konular için vejetaryen bir beslenmeye geçiyorlar. Bir kısım ise, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığından, iklim değişikliğine katkıda bulunduğundan ve büyük miktarlarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiğinden çevresel nedenlerle vejetaryen olmaya karar veriyor. Her biri kendi kısıtlamaları bakımından farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri mevcut.
En yaygın türleri sıralamak gerekirse;
- Lakto-ovo-vejetaryen beslenme: Et, balık ve kümes hayvanları tüketilmiyor, ancak yumurta ve süt ürünleri tüketiliyor.
- Lakto-vejetaryen beslenme: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketilmiyor ancak süt ürünleri tüketiliyor.
- Ovo-vejetaryen beslenme: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır, ancak yumurta tüketiliyor.
- Pesketaryen beslenme: Et ve kümes hayvanları tüketilmiyor, ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünleri tüketiliyor.
- Vegan beslenmei: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal kaynaklı ürünler tüketilmiyor.
- Esnek beslenme (Flexitarian): Diğer adoyla semi-vejetaryen beslenme olan esnek beslenmede ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren çoğunlukla vejetaryen bir beslenme.
Vejetaryen Beslenmenin Sağlığa Yararları Nedir?
Araştırmalar, vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha kaliteli beslenme tablosuna sahip olduğunu ve yüksek oranda lif, C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddeleri içeren gıdaları daha sık tükettiklerini gösteriyor. Vejetaryen bir beslenme, aynı zamanda sağlığınızı farklı kulvarlarda da destekliyor.
1- Kilo Vermeyi Hızlandırabilir
Kilo vermek istiyorsanız vejetaryen beslenmeye geçmek etkili bir strateji olabilir. Yapılan 12 farklı çalışmada, vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara göre 18 hafta boyunca ortalama olarak 4,5 kilo kaybı yaşadıkları belirtiliyor. Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen beslenmelerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili beslenmelere göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca, yaklaşık 61.000 yetişkinde yapılan bir araştırmada, vejetaryenlerin omnivorlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olduklarını gösterdikleri gözlemlenmiştir.
2- Kanser Riskini Azaltabilir
Bazı araştırmalar vejetaryen beslenmenin meme, kolon, rektum ve mide dahil olmak üzere kanser riskini azaltmayla ilişkili olabileceğini öne sürüyor. Ancak, mevcut araştırma, sebep-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bu nedenle, vejetaryenliğin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3- Kan Şekerini Stabilize Edebilir
Birkaç çalışma, vejetaryen beslenmelerin kan şekeri seviyelerinin optimum seviyede dengelenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yapılan altı farklı çalışmanın sonucunda vejetaryenliği, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyesinde iyileşmeye bağlamıştır. Vejetaryen beslenmeler, uzun vadede kan şekeri seviyelerini stabilize ederek diyabeti de önleyebilir. 2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejetaryen olmayan bir beslenmeden vejetaryen beslenmeye geçiş sonrasında, ortalama beş yıl içinde% 53 oranında daha az diyabet riski ile ilişkilendiriliyor.
4- Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Vejetaryen beslenme, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için kalp hastalığı risk faktörünü azaltıyor. 76 kişiden oluşan bir çalışmada vejetaryen beslenenlerde düşük trigliserit, toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerinde iyileşme gözlemlenmiştir. Araştırmacılar, 118 kişide yaptıkları bir başka yeni araştırmada, düşük kalorili vejetaryen bir beslenenlerde, “kötü” LDL kolesterolü düşürmede Akdeniz beslenmesinden daha etkili olduğunu ifade ediyor. Kalp sağlığı için bir başka önemli risk faktörü olan yüksek tansiyonu engellemede de vejetaryen beslenmenin önemli ölçüde fayda sağladığı belirtiliyor.
Olası Olumsuz Yönler
Çok yönlü bir vejetaryen beslenme sağlıklı ve besleyici olabilir. Bununla birlikte, belirli beslenme yetersizlikleri riskinizi de artırabilir. Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinleri sağlıyor ve beslenmenizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Süt ürünleri ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içeriyor. Araştırmalar, vejetaryenlerin protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu temel mikro besinlerdeki beslenme eksikliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi semptomlara yol açabilir. Doğru ve planlı bir beslenme tablosuna sadık kalınması gereken bir beslenme tipi olan vejetaryen beslenmede disiplini elden bırakmamak gerekiyor. Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, protein kaynakları ve kuvvetlendirilmiş yiyecekleri öğünlerine doğru paylaştırmak, uygun besinleri almanızı sağlamanın kolay bir yoludur. Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızlı bir şekilde artırmak ve olası eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir. Hangi tür beslenirseniz beslenin rutin doktor kontrollerini aksatmamanız gerekiyor.
Vejetaryenler Ne Yer?
Vejetaryen beslenmede tüketilecek birkaç sağlıklı yiyecek:
- Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali
- Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç
- Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.
- Fındık: Badem, ceviz, kaju, kestane
- Tohumlar: Keten tohumu, chia ve kenevir tohumu
- Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado
- Proteinler: Tempeh, tofu, seitan, natto, besin mayası, spirulina, bezelye kıyması, yumurta, süt ürünleri
Vejetaryenler ne yemez?
Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryen çeşidi var. Ancak en yaygın vejetaryen beslenme türü olan lakto-ovo vejetaryenlikte, kırmızı etler, kümes hayvanları ve balıkları tüketilmiyor. Diğer vejetaryen türlerinde de yumurta ve süt gibi yiyeceklerden kaçınılıyor. Vegan beslenme vejetaryenliğin en kısıtlayıcı şeklidir çünkü et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer tüm hayvansal ürünler tüketilmiyor. Ancak vejetaryen beslenmeye geçmeyi düşünüyorsanız esnek beslenme (flexitarian) ile başlamanız hem vücudunuz için hem de sürdürülebilir olması için bir başlangıç olacaktır.
