Yılın hangi zamanında olursa olsun kilo vermek zor. Hele bir de kışın havanın erken kararması, soğuk hava, kalın giysiler diyet ve spor yapmayı daha da zorlu bir görev haline getiriyor. Spor salonuna gitmek yerine, kanepede bir battaniyenin altına film izleyip abur cubur yemek çok daha cazip görünüyor. Oysa beslenme şeklinizde yapacağınız değişikliklerle sağlığınız için iyi birtakım adımlar atabilirsiniz.
Yer fıstığı, yeşil çay ve kefir gibi belirli yiyecekleri yemek göbek bölgesindeki yağları yakmayı ve kilo vermeyi hızlandırıyor. Kilo vermeye yardımcı olabilecek başka bir püf nokta ise bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırmak. Bolca iyi bağırsak bakterisine sahip kişiler, daha hızlı bir metabolizmaya, daha ince bellere, diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıklar konusunda daha düşük riske sahip. Bağırsak dostu bakteri sayınızı ve çeşitliliğinizi artırmak için diyetinize bol miktarda lif ve fermente yiyecekler ekleyin. Ayrıca, karın yağını artıran iki önemli unsur olan stres ve uykusuzluktan kaçının. Mevsim sebze ve meyvelerini tercih edin. Yaşınız, boyunuz ve kilonuza göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabildiğiniz araçlardan yararlanın ve günlük kalorinizi kesinlikle geçmeyin. Hazırlaması kolay birkaç tarifle başlıyoruz…
GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI
Kahvaltı (251 kalori)
- 1 porsiyon ahududu-kefir smoothie
- 1 su bardağı yeşil çay
Ara öğün (101 kalori)
- 1 büyük armut
Öğle yemeği (351 kalori)
- 1 porsiyon fıstık soslu tavuk
Ara öğün (62 kalori)
- 1 portakal
Akşam yemeği (423 kalori)
- 1 porsiyon cevizli somon
- 1 porsiyon limon ve dereotlu enginar
- 1 dilim kepekli ekmek
Günlük Toplam: 1.188 kalori.
71 gr protein, 141 gr karbonhidrat, 31 gr fiber, 43 gr yağ, 1.491 mg sodyum.
Toplam günlük enerji miktarını 1.500 kaloriye çıkarmak için, öğle yemeğine 1 orta boy elma ekleyip, öğleden sonra 4-5 bütün ceviz ekleyebilirsiniz.
TARİFLER
Ahududu-Kefir Smoothie Tarifi
- ½ dondurulmuş muz
- ½ fincan ahududu, taze veya dondurulmuş
- ⅓ fincan az yağlı sade kefir
- 2 çay kaşığı doğal fıstık ezmesi
- ½ çay kaşığı keten unu
Yapılışı: Tüm malzemeleri dört yemek kaşığı suyla birlikte pürüzsüz bir kıvam oluncaya kadar blender’dan geçirin.
Fıstık Ezmeli Tavuk
- 200 gr tavuk göğüs, ince doğranmış
- ½ yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 6 adet yeşil lahana, ince dilimlenmiş
- ½ fincan kırmızı dolmalık biber, ince dilimlenmiş
- ½ fincan havuç, kibrit çöpü büyüklüğünde
- ¼ fincan yeşil soğan, kıyılmış
- 2 yemek kaşığı susam, kızarmış
- Bir tutam tuz, bir tutam köri
Yapılışı: Tavuğu tuz, fıstık ezmesi ve köriyle karıştırın, buzdolabında 30 dakika bekletin. Marine olmuş tavuğu zeytinyağı ile soteleyin. Ayrı bir kapta lahana, biber, havuç ve yeşil soğanı harmanlayın ve tavuk ile birleştirin. Kızarmış susam serperek servis edin.
Cevizli Somon
- 2 çay kaşığı Dijon hardalı
- 1 diş kıyılmış sarımsak
- ¼ çay kaşığı limon kabuğu rendesi
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı doğranmış taze biberiye
- ½ çay kaşığı bal
- ½ çay kaşığı kaya tuzu
- ¼ çay kaşığı toz kırmızı biber
- 3 yemek kaşığı panko, ekmek kırıntıları
- 3 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz
- 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
- 450-500 gr derisiz somon fileto, taze veya dondurulmuş
- ½ demet taze maydanoz ve limon dilimleri
Yapılışı: Küçük bir kapta hardal, sarımsak, limon kabuğu rendesi, limon suyu, biberiye, bal, tuz ve ezilmiş kırmızı biberi karıştırın. Ayrı bir kapta panko, ceviz ve yağı karıştırın. Tepsiye aldığınız somonun üzerine önce hardal karışımını sürün ve ardından panko karışımı ile etrafını kaplayın. 220 derece önceden ısıtılmış fırında balığınızın büyüklüğüne göre 8-12 dakika kadar pişirin. Kıyılmış maydanoz ve limon dilimleri ile servis edin.
