Etin yerini tutacak hatta etten daha fazla demir içeren yiyecekler hangileridir?

Et fiyatlarının özellikle son dönemlerde olması gerektiğinden bile daha fazla artış göstermesi üzerine akıllarda canlanan sorular et yemeden bu besin değerlerini nereden ve nasıl alabileceğimiz oldu. Dar gelirli ailelerin ne yazık ki et almakta çektiği zorluklardan dolayı ortaya çıkan bu soruyu izleyen başka bir durum ise demir eksikliğine bağlı kansızlık gibi ciddi sorunlara neden olabilecek rahatsızlıkların baş göstermesi. Et tüketemeyen kişiler kadar bilinçli olarak tüketmeyen vejetaryen bireyler de et tüketmeyerek demir gibi besinleri bu yolla karşılamayı tercih etmediklerinden dolayı herkesin merak ettiği etteki demir değerini başka hangi gıdalardan alabilecekleri.

Etten daha çok demir içeren besinler

Et tüketmeyen ya da tüketemeyen bireyler için alternatif olarak demir içeriği ete eş değer ya da etten daha fazla olan bazı besinler mevcut. Bu besinler ile et tadı alınmasa da en azından et içerisindeki besin değerlerini yakalamak en azından mümkün olabiliyor. İşte etin yerine geçebilecek, etten daha fazla demir içeren bazı besinler:

Yeşil mercimek

Ortalama 200 gram yeşil mercimek ile 200 gram et arasındaki demir farkı oldukça fazla. Fiyat olarak da daha ekonomik olması sebebiyle etten alınamayan ya da alınmayan demir ihtiyacı yeşil mercimek ile çok kolay bir şekilde telafi edilebiliyor. Yeşil mercimek diyet lifi, potasyum ve protein açısından da oldukça zengin olan yapısı ile et yerine geçebilecek ideal bir alternatif. Ayrıca yeşil mercimek yemeklerinin üzerine limon sıkarak tüketilmesi halinde demir emilimi çok daha hızlı gerçekleşiyor ve bu da demir ihtiyacını karşılamak adına yeşil mercimeği sıranın başına yerleştirmeye yetiyor.

Susam

1 yemek kaşığı kadar 1.3 miligram oranında demir içermektedir. Bu nedenle çok yüksek miktarlarda tüketmenize de gerek kalmadan vücudun ihtiyaç duyduğu demir değerini susam aracılığı ile karşılayabilirsiniz. Salatalara ve hamur işlerine hem süsleme hem tat vermesi amacıyla susam ekleyerek bir yandan demir ihtiyacınızı karşılarken diğer yandan farklı bir sunum ve tat elde edebilirsiniz.

Brokoli

Klorofil bakımından zengin olan yeşil sebzelerin neredeyse hepsi bol miktarda demir içeriğine sahiptirler. Bu yeşil sebzeler içerisinden sıyrılan bir besin olarak brokoli aynı zamanda K vitamini ve magnezyum gibi değerler bakımından zengin oluşu ve demir emilimi sağlayan C vitamini içeren yapısıyla önemli bir demir alımı sağlayan kaynaklardan sayılıyor.

Kara Lahana

Kara lahana da etin yerini alabilecek gıdalar arasında sayılan bir başka sebze. 100 gramında 0.5 mg demir bulunan kara lahana ile yapılan yemeğin  1 tabağında ortalama olarak 3,6 mg demir bulunuyor. Doyurucu yapısı ve içerdiği lifler sayesinde tüketirken kilo vermenize de yardımcı olan kara lahana sağlıklı bir alternatif.

Börülce Fasulyesi

Tam ortasında siyah halkalar barındıran börülce fasulyesi pek rastlanmayan ve çoğu kişi tarafından bilinmeyen bir besin. Bilenlerin ise severek tükettiği börülce fasulyesi demir bakımından fazlasıyla zengin bir gıda. Demir eksikliği çeken hastalara uzmanlar tarafından özellikle önerilen gıdalar arasında da yer alan börülce fasulyesi hem demir ihtiyacını karşılıyor hem de sağlıklı bir öğün sunuyor.

Fırınlanmış patates

Haşlandığı ya da kızartıldığı zaman içerisindeki besin değerlerinde düşmeler yaşayan patates de demir bakımından zengin gıdalar arasında. Büyük boy bir patateste bulunan demir değeri 100 gram tavukta bulunandan çok daha fazla. Üstelik fırınlayarak tüketmek besin değerlerini içeride tutmasını da sağlayarak patatesin en sağlıklı tüketimi olarak da biliniyor.

Ispanak

Besin değerleri hesaplanırken yapılan bir virgül hatası nedeni ile yıllarca demir kaynaklarının en güçlüsü olarak bilinen ıspanak gerçekten de önemli bir demir kaynağı. Brokoli gibi yine sebzelere yeşil rengi veren klorofil değerinin yüksekliği sayesinde ıspanak 100 gramında 3,6 mg demir barındırarak bu önemini kanıtlıyor.

Bitter çikolata

Zihni açan yapısı ile çoğunlukla sınav senesindeki gençlerin ve ezber yapanların yardımını koşan bitter çikolata diğer çikolata çeşitlerini geride bırakarak demir değeri en yüksek çikolata olarak karşımıza çıkıyor. Düzenli olarak az miktarda tüketimi zihni açıp aynı zamanda kilo verdirirken bir yandan da ihtiyaç duyduğunuz demiri karşılamanıza yardım ediyor. 28 gramlık bir paket bitter çikolata içerisinde 2-3 mg arasında demir barındırmaktadır. Aynı oranda et tüketiminden daha fazla demir sunan bitter çikolata ise hem leziz hem de güçlü bir demir kaynağı.

Çin lahanası

Normal lahanaya göre çok daha minimal bir görünüme sahip olan Çin lahanası demir ve A vitamini değerleri bakımından zen bir sebzedir. Günlük demir ihtiyacını bir porsiyon Çin lahanası tüketerek alırken, içerdiği magnezyum sayesinde demir emilimi de hızlanmakta. Çin lahanasını haşlayarak sade halde ya d dilerseniz sote yaparak baharatlar ile birlikte tüketebilirsiniz.

Kaju

Kuruyemişler de tıpkı yeşil sebzeler gibi demir bakımından zengin gıdalardır. Bu kuruyemişler arasından sıyrılarak kendini gösteren kaju ise hem demir hem de protein bakımından zengin yapısı ile ihtiyaç duyduğunuz besin değerlerini almanız konusunda iyi bir yardımcı. 85 gram kaju ortalama olarak 2 mg demir barındırıyor. Gün arasında ya da bir şeyler izlerken atıştırmak için ise ideal.